13 марта 2022, 15:13
Давайте поговорим о том, как гормональный фон влияет на качество сна.
Вечерний звон
Качественный сон – важная составляющая ЗОЖ. Он нормализует работу всей нервной системы. Врачи обращают внимание, что недосыпание – это путь к снижению скорости реакции и концентрации внимания на 30-40%, ослаблению памяти, а с возрастом – и к повышению риска болезни Альцгеймера. Кроме того, при постоянном недосыпании, по данным разных исследований, у человека снижается клеточный и гуморальный иммунитет от 30 до 70%. Ещё один удар недосыпание наносит по выносливости – мышечная сила снижается почти на треть. То есть качество и адекватное количество сна крайне необходимы организму.
Врач-эндокринолог, диетолог Ольга Павловская объясняет:
– Мелатонин (гормон сна. – Ред.) вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) в нашем мозге из аминокислоты триптофан. Это составная часть белка. Именно поэтому так важна здоровая диета для нормального качества сна.
Но на наш сон влияет не только мелатонин, но и гормон стресса кортизол. Он вырабатывается утром при пробуждении.
– Дальше в течение дня уровень кортизола постепенно падает. И вечером, когда мы засыпаем, кортизол низкий и вырабатывается мелатонин. Если же выработка кортизола неадекватная, к примеру, есть огромные нагрузки и стрессы, приводящие к высокому уровню кортизола вечером, то мы не можем уснуть. Именно поэтому для нормального сна физические нагрузки, работу, активные действия желательно распределять на первую половину дня, но не перед сном. То есть тренировка вечером – это не улучшение, а ухудшение качества сна, – обращает внимание специалист.
Перед сном могут быть полезны только лёгкие нагрузки, а также неспешные прогулки, чтение книг, успокаивающие чаи, тёплая ванна и т. д. Так вы поможете себе «сжечь» кортизол, чтобы он не мешал засыпать.
Королева метаболизма
Врач напоминает, что на качество сна влияют и тиреоидные гормоны – гормоны щитовидной железы, которую называют королевой метаболизма.
– Когда щитовидная железа работает оптимально, то у нас прекрасный энергообмен. Гормоны щитовидной железы также выбрасываются в кровь утром, дают много сил и энергии днём, благодаря чему мы продуктивно поработали, а вечером нормально уснули. Бывают ситуации, когда функции щитовидки слишком повышаются, то есть наблюдаем тиреотоксикоз. В этой ситуации человек постоянно перевозбуждён и плохо спит. То есть если вы чувствуете, что постоянно перевозбуждены, в первую очередь следует проверить щитовидную железу, – объясняет эксперт.
Вернёмся к мелатонину, гормону сна. Как уже говорилось, он вырабатывается из триптофана. Поэтому для хорошего выброса мелатонина при засыпании мы должны получать продукты, богатые триптофаном, в течение дня и особенно в вечернее время. В первую очередь это белковые продукты: курица, говядина, индейка, кальмары, яйца, рыба, тёмный шоколад, гречка, орехи, фасоль, чечевица, жирный творог, твёрдый сыр, грибы и т. д.
– Если мы недоедаем белка либо у нас плохо усваиваются белковые продукты, в частности, аминокислота триптофан, то очень часто врачи назначают препараты триптофана – «предшественника» нашего собственного гормона сна (мелатонина) на ночь, – отмечает диетолог.
Что ещё поможет в выработке мелатонина? Оказывается, темнота. Она важна во время сна для выработки этого гормона. Маски для сна или блэкаут-шторы помогут в этом.
Почти на 50% выработку мелатонина уменьшает синий свет. Потому за три часа до сна забудьте о гаджетах или наденьте специальные очки, которые корректируют цветовой спектр, блокируя синий свет.
Ещё одна рекомендация – режим. Он важен не только для выработки мелатонина, но и в целом для гормонального здоровья.
– Да, конечно, отход ко сну в 22:00-23:00 и подъём в 06:00-07:00 – это идеально. Но если человек работал в ночные смены, ему сложно сразу прийти к оптимальному графику. Попробуйте менять его постепенно. За полгода-год вы сдвинете ваш график к нормальному, – говорит врач.
Ольга НАГОРНАЯ
